Voedingssupplementen voor beginners

Je bent net begonnen met sporten en hebt hier en daar wat dingen gehoord over voedingssupplementen. Je gaat online en ziet door de bomen het bos niet meer! Herkenbaar? Niet zo gek. Het aanbod van verschillende supplementen is gigantisch! Wij nemen je mee in de wereld van supplementen. Welkom bij voedingssupplementen 101.

Wat zijn voedingssupplementen

Voordat we beginnen is het goed om duidelijk te hebben wat nou precies supplementen zijn. Het woord supplement wordt door de Dikke van Dale uitgelegd als ‘aanvulsel’. Voedingssupplementen zijn dan ook bedoeld als aanvulling op je gewone voeding als je van bepaalde stoffen niet voldoende binnen krijgt. Niet iedereen heeft voedingssupplementen nodig. Bepaalde mensen, zoals krachtsporters, hebben bijvoorbeeld een verhoogde behoefte aan eiwitten. Door hun dieet aan te vullen met extra eiwitten kunnen ze beter herstellen van een workout. Er zijn veel verschillende soorten supplementen die allemaal een andere uitwerking op het lichaam hebben. Hieronder behandelen we de bekendste varianten.

Eiwitshakes

Het bekendste en meest gebruikte supplement is de eiwitshake, ook wel proteïneshake of whey shake genoemd. Eiwitten zijn één van de drie macro’s, wat inhoudt dat het samen met koolhydraten en vetten de bouwstenen van het lichaam vormen. Eiwitten spelen een essentiële rol bij de opbouw en het behoud van spieren.

Eiwitshakes zijn onder te verdelen in twee soorten: Whey (wei in het Nederlands) en Casein (Caseïne in het Nederlands). Het verschil tussen beide is de snelheid waarmee het wordt opgenomen in het lichaam. Kort gezegd is whey het snelle eiwit en caseïne het trage eiwit. Omdat het lichaam na het sporten eiwitten nodig heeft, nemen veel mensen een eiwitshake vlak na de training. In dat geval is whey de beste keuze omdat je snel eiwitten nodig hebt zodat je lichaam (en dus je spieren) goed kan herstellen van de training.

Weightgainer

Weightgainers zijn shakes bedoeld om spiermassa op te bouwen. Het zijn in de basis whey shakes waar complexe koolhydraten (zoals havermout) aan zijn toegevoegd. Een weightgainer bevat al snel 400 calorieën per shake. Er zijn zelfs shakes op de markt die meer dan 1.000 calorieën per shake bevatten. Weightgainers zijn dus niet voor mensen die niet willen aankomen zoals je begrijpt. Ze zijn vooral makkelijk tijdens bulk-periodes. Om te bulken is er een calorie-overschot nodig. Dit is niet altijd even makkelijk te bereiken met voeding wanneer je een druk leven hebt. Een weightgainer biedt dan een snelle oplossing.

Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof die fungeert als soort transporteur voor de energie die je spieren. Een verhoogde inname van creatine zorgt voor meer uithoudingsvermogen waardoor je er net even 1 of 2 herhalingen meer uit kan persen. Meer weten over creatine? We hebben er een interessant artikel over geschreven!

Creatine wordt vooral verkocht in poedervorm. Je kan het oplossen in een glas water of door je eiwitshake heen mixen. Er zijn verschillende soorten creatine op de markt. De meest bekende soort is creatine monohydraat. Andere typen creatine zouden voordelen hebben ten opzichte van monohydraat. Dit is echter niet wetenschappelijk aangetoond. Wil je dus creatine gebruiken, ga dan voor de ‘good old’ creatine monohydraat.

Pre-workout

Pre-workout is een sportdrank dat je voor je training gebruikt voor een energieboost. Het is niet te vergelijken met sportdranken in de supermarkt of de blikjes energiedrank vanwege de samenstelling. Pre-workout bevat onder andere cafeïne, creatine en L-Arginine. Dat klinkt misschien een beetje eng maar het zijn voornamelijk lichaamseigen stoffen. In dit artikel gaan we dieper in op dit soort stofjes.

Pre-workout is geen onmisbaar supplement. Vergelijk het maar met koffie: je kan zonder, maar je dag begint toch net even beter met een goede bak van dat zwarte goud. Zo moet je pre-workout ook zien. Soms heb je, om wat voor reden dan ook, een extra boost nodig bij je training.

BCAA

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en zijn betrokken bij diverse processen in het lichaam. Het innemen van extra aminozuren zorgt voor een betere opname van eiwitten en helpt de afbraak van spieren te voorkomen. De meest gebruikte aminozuren zijn BCAA’s. Er zijn 3 soorten BCAA’s; leucine, isoleucine en valine. Het supplement BCAA bevat meestal alle drie de soorten. BCAA’s worden direct opgeslagen in de spieren en helpen spierafbraak te voorkomen. Veel goedkope BCAA’s worden gemaakt van afval zoals vogelveren of mensenharen bijvoorbeeld. Door voor een veganistische variant te kiezen weet je in ieder geval zeker dat geen aminozuren uit deze bronnen binnen krijgt. Meer over BCAA lees je hier.

Cafeïne

Dat cafeïne je een flinke energieboost geeft weet je waarschijnlijk wel. Het komt van nature voor in koffie en thee (als theïne). Als supplement wordt het in pil-vorm verkocht, bedoeld als energiebooster. Een cafeïnepil bevat net zoveel cafeïne als een blikje energydrank, zo’n 100 milligram. Het voordeel van een cafeïnesupplement is dat er geen toevoegingen (zoals suiker) in zitten.

Fatburners

Fatburners zijn bedoeld om, zoals de naam al doet vermoeden, vet te verbranden. Een fatburner werkt volgens de volgende twee principes:

• Thermogenese: thermogenese is een metabolisch proces waarbij het lichaam calorieën omzet in warmte. Fatburners versterken dit proces licht waardoor er iets meer calorieën worden verbrand. In de praktijk kan je dit voelen doordat je lichaam warmer aanvoelt of zelfs gloeit.
• Lipolyse: Lipolyse is eigenlijk een duur woord voor vetverbranding. Tijdens dit proces worden vetcellen afgebroken en omgezet in energie.

In de basis bevatten Fatburners over het algemeen een flinke dosis cafeïne, groene thee-extract en L-carnitine. Van deze stoffen is wetenschappelijk bewezen dat ze (in beperkte mate) bijdragen aan de vetverbranding.

Een fatburner geeft een extra boost bij het afvallen. Verwacht ook weer niet dat je er kilo’s extra mee afvalt. Zonder een gebalanceerd dieet en voldoende lichamelijke beweging zullen de resultaten beperkt zijn. Zie het dus meer als een extra duwtje in de rug.

Vitamines

Als fanatieke (kracht)sporter is de behoefte aan vitamines ook hoger. Zo dragen B-vitamines bijvoorbeeld bij aan een goede energiehuishouding. Een tekort aan vitamine B kan daardoor een negatieve invloed hebben de op de sportprestaties. Vitamine D is onder andere betrokken bij het behouden van sterke spieren. Wanneer je gevarieerd en genoeg eet zul je ook als fanatieke sporter niet snel een tekort hebben. Een vitaminepil kan uitkomst bieden als je aan het diëten bent. Doordat je minder eet, is de kans groter dat je niet altijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines binnen krijgt.

Afsluiter

Supplementen zijn geen wondermiddelen maar kunnen je zeker wel helpen bij het bereiken van bepaalde doelen. Voordat je het gebruik van fitness supplementen overweegt, is het belangrijk om je voeding op orde te hebben. Supplementen zijn niet ter vervanging van voeding maar slechts een aanvulling. Een ongebalanceerd voedingspatroon is nauwelijks op te vangen met supplementen!

Overweeg je het gebruik van één of meerdere supplementen maar zit je nog met vragen? Wij helpen je graag!